ورزش هایی که برای تقویت و بهبود وضعیت دیسک کمر در ناحیه مهره های 3 و 4 (L3 و L4) موثر هستند، باید با دقت و تحت نظارت پزشک یا فیزیوتراپیست انجام شوند. این تمرین ها به کاهش درد، تقویت عضلات حمایت کننده ستون فقرات و بهبود حرکت کمک می کنند. در ادامه، چند تمرین مناسب برای دیسک کمر در ناحیه مهره های 3 و 4 آورده شده است.
چرا ورزش برای دیسک کمر مهره 3 و 4 واجب است؟
ورزش برای دیسک کمر مهره های 3 و 4 (L3 و L4) واجب است زیرا می تواند به کاهش درد، بهبود عملکرد و پیشگیری از مشکلات بیشتر کمک کند. در اینجا دلایل اصلی برای ضرورت ورزش در این شرایط آورده شده است:
1. تقویت عضلات حمایت‌کننده ستون فقرات
ورزش های تقویتی به بهبود قدرت و استقامت عضلات کمر و شکم کمک می کنند. این عضلات حمایت کننده ستون فقرات هستند و تقویت آن ها می تواند به کاهش فشار بر روی دیسک های آسیب‌دیده کمک کند.
2. بهبود پایداری و تعادل ستون فقرات
ورزش هایی که تعادل و پایداری را تقویت می کنند، می توانند به کاهش خطر حرکت های ناگهانی و نا پایدار که ممکن است باعث آسیب بیشتر شوند، کمک کنند.
3. کاهش درد و التهاب
تمرین های کششی و تقویتی می توانند به کاهش درد و التهاب کمک کنند. ورزش با افزایش جریان خون به ناحیه آسیب دیده، به بهبود فرآیند های التیامی طبیعی بدن کمک می کند.
4. بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکتی
ورزش های کششی می توانند به افزایش انعطاف پذیری عضلات و مفاصل کمک کنند، که این امر به کاهش فشار بر روی دیسک ها و کاهش درد کمک می کند.
5. پیشگیری از مشکلات بیشتر
ورزش منظم می تواند به پیشگیری از مشکلات آینده کمک کند. با تقویت عضلات و بهبود وضعیت بدن، می توان از بروز آسیب های جدید جلوگیری کرد.
6. بهبود وضعیت عمومی بدن
ورزش به بهبود وضعیت عمومی بدن و کاهش وزن کمک می کند. وزن کمتر به معنای فشار کمتر بر روی ستون فقرات و دیسک های بین مهره‌ای است.
7. افزایش آگاهی بدن (Body Awareness)
ورزش های هدفمند می توانند به افزایش آگاهی از وضعیت بدن کمک کنند. این آگاهی می تواند به بهبود وضعیت نشستن، ایستادن و بلند کردن اجسام کمک کند و در نتیجه از فشار نادرست بر روی دیسک ها جلوگیری کند.
ورزش دیسک کمر مهره 3 و 4 چه نواحی از بدن را درگیر می کنند؟
ورزش هایی که برای دیسک کمر مهره‌های 3 و 4 (L3 و L4) انجام می شوند، عمدتاً نواحی زیر را درگیر می کنند:
- عضلات کمر
عضلات راست کننده ستون فقرات (Erector Spinae): این عضلات طولانی که در دو طرف ستون فقرات قرار دارند، نقش مهمی در حفظ تعادل و استحکام ستون فقرات ایفا می کنند.
عضلات مولتیفیدوس (Multifidus): این عضلات عمقی تر به پایداری ستون فقرات کمک می کنند و در حرکات کوچک و پایدار سازی مهره ها نقش دارند.
- عضلات شکم
عضلات راست شکمی (Rectus Abdominis): این عضلات در جلوی شکم قرار دارند و نقش مهمی در پایداری و حمایت از کمر ایفا می کنند.
عضلات عرضی شکمی (Transversus Abdominis): این عضلات عمقی ترین لایه عضلات شکم هستند و با انقباض، فشار داخلی شکم را افزایش داده و به پایداری کمر کمک می کنند.
عضلات مورب شکمی (Obliques): این عضلات در دو طرف شکم قرار دارند و در حرکات چرخشی و جانبی بدن نقش دارند.
- عضلات باسن و لگن
عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus): این عضلات بزرگترین عضلات باسن هستند و در حرکات بلند کردن و کشش پا به عقب نقش دارند.
عضلات سرینی میانی و کوچک (Gluteus Medius and Minimus): این عضلات در پایداری لگن و حرکات جانبی پا نقش دارند.
- عضلات ران و پاها
عضلات چهارسر ران (Quadriceps): این عضلات در جلوی ران قرار دارند و در حرکات بلند کردن و کشش پا نقش دارند.
عضلات همسترینگ (Hamstrings): این عضلات در پشت ران قرار دارند و در خم کردن زانو و کشش لگن نقش دارند.
عضلات پشت ساق پا (Calves): این عضلات در پایین ساق پا قرار دارند و در حرکات بلند کردن پاشنه پا و ایستادن روی انگشتان نقش دارند.
تمرین ها و ورزش های دیسک کمر مهره 3 و 4
تمرین های مختلفی وجود دارند که به تقویت و کشش این عضلات در کنار کمربند های طبی کمک می کنند. در ادامه به چند تمرین و نواحی درگیر آن ها اشاره می کنیم:
- کشش زانو به سینه (Knee to Chest Stretch)
نواحی درگیر: کمر، باسن و پشت ران.
این حرکت به کشش عضلات کمر و پشت ران کمک می کند.
- پل (Bridge)
نواحی درگیر: عضلات کمر، باسن، همسترینگ و شکم.
این حرکت به تقویت عضلات کمر، باسن و شکم کمک می کند.
- کشش گربه-گاو (Cat-Cow Stretch)
نواحی درگیر: عضلات کمر، شکم و پشت.
این حرکت به افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و کشش عضلات کمر و شکم کمک می کند.
- حرکت پرنده-سگ (Bird-Dog)
نواحی درگیر: عضلات کمر، شکم، باسن و شانه ها.
این حرکت به تقویت عضلات کمر، شکم و باسن و بهبود تعادل کمک می کند.
- پلانک (Plank)
نواحی درگیر: عضلات شکم، کمر، شانه ها و باسن.
این حرکت به تقویت عضلات مرکزی بدن و افزایش پایداری کمر کمک می کند.
- کشش فیله کمر (Back Extension)
نواحی درگیر: عضلات کمر و باسن.
این حرکت به تقویت عضلات کمر کمک می کند.
