نشستن صحیح برای حفظ سلامتی گودی کمر از اهمیت بسزایی برخوردار است. برای افرادی که با مشکل گودی کمر مواجه هستند، نحوه نشستن به دقت ویژه ای نیاز دارد تا از تشدید تنش و فشار اضافی بر روی ناحیه گودی کمر جلوگیری شود. روش نشستن صحیح میتواند به پیشگیری از درد گودی کمر و بهبود درد و راحتی زندگی روزمره کمک کند.
افرادی که با گودی کمر روبرو هستند باید در هنگام نشستن نکات خاصی را رعایت کنند. برای حفظ سلامت گودی کمر، اولین نکته تنظیم موقعیت نشستن است. این افراد باید از صندلی با پشتی حمایتی استفاده کرده و مطمئن شوند که پاها به طور کامل روی زمین قرار گرفته و زاویه بین ران و ساق بیش از 90 درجه باشد. مهمترین نکته این است که کمر در حالت طبیعی نگه داشته شود و از خم شدن یا تو رفتگی زیاد جلوگیری شود. استفاده از کمربند حمایتی نیز میتواند به این افراد کمک کند. همچنین، تغییر موقعیت نشستن به صورت دورهای و انجام تمرینات تقویتی برای عضلات گودی کمر از دیگر نکات موثر در پیشگیری از تنشهای اضافی در این ناحیه میباشد. در ادامه رعایت این نکات برای ایجاد بهترین روشهای نشستن برای حفظ سلامت گودی کمر توضیح داده شده است:
زاویه مناسب پا هنگام نشستن:
ایجاد زاویه مناسب در هنگام نشستن یکی از موارد مهم برای حفظ سلامت گودی کمر میباشد. برای این منظور، اهمیت دارد که زاویه بین ساقها و ران، به درستی تنظیم شود. ایجاد زاویه 90 درجه و کمتر بین ساق و ران ممکن است فشار بیشتری بر روی مفاصل و عضلات ایجاد کند. بهتر است زاویه میان ساق و ران بیشتر از 90 درجه باشد، بنابراین بهتر است ساقها به سمت بیرون باشند نه داخل. این زاویه کمک میکند تا گودی کمر حفظ شده و فشار بر روی دیسکهای میانمهرهای کاهش یابد. نکته دیگری که باید به آن توجه شود، اجتناب از ایجاد زاویه بیش از حد است، چرا که این ممکن است به فشار اضافه بر مفاصل کمر منجر شود. توصیه می ود هنگام کار با کامپیوتر یا انجام کارهای اداری پشت میز از زیر پایی استفاده شود.
استفاده از صندلی مناسب:
انتخاب یک صندلی با پشتی مستقیم و پشتی کمکی که انحنای طبیعی گودی کمر را حفظ کند مهم است. استفاده از صندلی مناسب یکی از عوامل مهم در حفظ سلامت گودی کمر و پیشگیری از درد و ناراحتی مرتبط با نشستن طولانی است. صندلی مناسب باید پشتی استادارد کمری با پشتی حمایتی داشته باشد تا انحنای طبیعی گودی کمر را حفظ کند. اهمیت دارد که ارتفاع صندلی به گونهای تنظیم شود که پاها به طور کامل روی زمین قرار گیرند و زاویه میان ران و ساق بیشتر از 90 درجه باشد. همچنین، پشت صندلی باید به اندازه کافی بلند و مناسب با انحنای گودی کمر باشد. استفاده از صندلیهای مخصوص اداری با ویژگیهای تنظیمی، مثل ارتفاع قابل تنظیم و پشتی قابل تنظیم، میتواند بهترین گزینه باشد. هنگام استفاده از صندلی، نشستن راحت و انجام تغییرات موقعیتی در طول روز نیز اهمیت دارد.
پشت صندلی
پشتی صندلی یکی از عناصر مهم در ایجاد راحتی و حفظ سلامت گودی کمر هنگام نشستن است. این بخش از صندلی معمولاً در بخش پشتی صندلی واقع شده و به آن شکل و پشتیبانی میدهد. یک پشتی صندلی مناسب باید از موادی ساخته شده باشد که نه تنها راحتی فرد را تضمین کند بلکه از نظر اندازه و انحناهای طبیعی گودی کمر نیز مناسب باشد. طراحی صحیح پشتی صندلی باعث حمایت از مناطق مهم مانند ناحیه گردن، پشت و گودی کمر میشود. این پشتیبانی به انحنای طبیعی گودی کمر کمک کرده و از فشار اضافی بر روی مفاصل و عضلات کمر جلوگیری میکند. در صندلیهای اداری، پشتی صندلی باید قابل تنظیم باشد تا افراد با اندازهها و نیازهای مختلف بتوانند از آن به بهترین شکل استفاده کنند.
قراردادن پاها روی زمین:
پاها را روی زمین قرار داده و زاویه میان ران و ساق بیشتر از 90 درجه باشد. در زمان نشستن، قرار دادن پاها به صورت صحیح بر روی زمین یکی از عوامل مهم در حفظ سلامت گودی کمر است. برای این منظور، اطمینان حاصل شود که پاها به طور کامل روی زمین قرار گرفته و وزن بدن به تساوی بین هر دو پا توزیع شده باشد. زمانی که پاها به طور کامل بر روی زمین قرار دارند، فشار بیشتری از بدن به زمین منتقل میشود و این موضوع میتواند به حفظ استقامت و پشتیبانی ستون فقرات کمک کند. زاویه میان ران و ساق نیز باید بیش از 90 درجه باشد تا تنش در منطقه گودی کمر کاهش یابد. این روش نشستن به طور کلی میتواند به پیشگیری از درد گودی کمر و افزایش راحتی در حالت نشسته کمک کند.
تغییر وضعیت و عدم یکنواختی:
هر 30-40 دقیقه یکبار از موقعیت نشسته خود خارج شده و کمی حرکت کنید تا عضلات گودی کمر حرکت داده شوند. این تمرین انقضایی به نام “تغییر موقعیت” میتواند به عنوان یک عمل پیشگیری مؤثر برای حفظ سلامت گودی کمر مطرح شود. هر 30-40 دقیقه، از موقعیت نشسته خود خارج شده و به مدت کوتاهی حرکت کنید. این تغییر موقعیت نه تنها به افزایش جریان خون و تغذیه عضلات گودی کمر کمک میکند، بلکه از فشار طولانی بر روی دیسکها و ستون فقرات نیز جلوگیری مینماید. حتی کوچکترین تغییر در حالت نشستن میتواند اثرات قابل توجهی در کاهش فشارهای ناشی از نشستن طولانی بر گودی کمر داشته باشد.
تنظیم ارتفاع میز:
ارتفاع میز را به گونهای تنظیم کنید که باعث شود دست و آرنج شما به صورت طبیعی بر روی میز قرار گیرند. تنظیم ارتفاع میز به صورت صحیح یکی از عوامل مهم در حفظ سلامتی گودی کمر در حین نشستن میباشد. برای این منظور، میز کار یا میز نشستن باید به گونهای تنظیم شود که ارتفاع آن به افراد امکان نشستن با نگهداشتن ناحیه گودی کمر در حالت طبیعی و انحنای مناسب این منطقه را بدهد. درست تنظیم کردن ارتفاع میز مانع از ایجاد فشار زیاد بر روی گودی کمر میشود و باعث حفظ استقامت و پشتیبانی از ستون فقرات میگردد. بهتر است که ارتفاع میز به گونهای تنظیم شود که زاویه میان بازوها و فرد نشسته بر روی میز بیشتر از 90 درجه شود. همچنین، اطمینان حاصل شود که ارتفاع صندلی همخوان با ارتفاع میز باشد تا نگاه به مانیتور یا سایر وسایل کاری به درستی انجام شود و به دنبال آن از ایجاد فشار غیرطبیعی بر روی گودی کمر جلوگیری شود.
تقویت عضلات پشتی:
انجام تمریناتی جهت تقویت عضلات پشتی میتواند به حفظ استحکام و پشتیبانی از ستون فقرات کمک نماید. تمریناتی مانند لغزیدن روی شکم یا انجام تمرینات ایروبیک مناسب میباشند.
استفاده از تجهیزات ارتوپدی:
در مواقعی که نیاز به نشستن طولانی دارید، میتوانید از وسایلی مانند کمربند طبی، پشت کمری صندلی و یا سایر فوم های هوشمند استفاده کنید.
