دیسک کمر مهره های 4 و 5 (L4 و L5) به شرایطی اشاره دارد که در آن دیسک بین مهره های چهارم و پنجم ناحیه کمری ستون فقرات دچار مشکل یا آسیب شده باشد. دیسک های بین مهره ای صفحات غضروفی هستند که بین مهره ها قرار دارند و نقش ضربه گیر را ایفا می کنند، به طوری که به کاهش فشار و جذب ضربات وارد شده به ستون فقرات کمک می کنند. ورزش برای دیسک کمر مهره 4 و 5 در ادامه توضیح داده شده است.
علائم دیسک کمر مهره های 4 و 5 (L4 و L5)
دیسک کمر در ناحیه L4 و L5 می تواند به علائم مختلفی منجر شود، از جمله:
درد کمر: این درد ممکن است ثابت یا ناگهانی و شدید باشد.
درد سیاتیک: درد که از کمر شروع شده و به پاها (به ویژه ناحیه پشت و بیرون ران و ساق پا) منتقل می شود.
ضعف عضلانی: ممکن است ضعف در عضلات پاها، به ویژه عضلات جلو و پشت ران و ساق پا ایجاد شود.
خواب رفتگی و گزگز: احساس خواب رفتگی، سوزن سوزن شدن یا بی‌حسی در پا ها.
کاهش انعطاف پذیری: ممکن است نتوانید به راحتی خم شوید یا بچرخید.
ورزش های مناسب دیسک کمر مهره 4 و 5
تمرینات تقویتی و کششی مانند پل (Bridge)، کشش زانو به سینه، کشش گربه-گاو (Cat-Cow Stretch)، حرکت پرنده-سگ (Bird-Dog) و پلانک (Plank) می توانند در کنار کمربند های طبی به تقویت عضلات حمایت کننده ستون فقرات و کاهش فشار بر روی دیسک ها کمک کنند.
1. کشش زانو به سینه (Knee to Chest Stretch)
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.
یکی از زانو ها را باید به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید، در حالی که پای دیگر روی زمین باقی مانده است.
از دستان خود کمک بگیرید و زانو را به سینه نزدیک تر کنید. به مدت 15 الی 30 ثانیه نگه دارید.
این حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.
هر پا را 3 تا 5 بار تکرار کنید.
2. پل (Bridge)
به پشت دراز بکشید و زانو هایتان را خم کنید به طوری که پا ها را روی زمین قرار گیرند.
عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و لگن خود را از زمین بلند کنید. بدن شما باید از شانه ها تا زانو ها یک خط صاف و مستقیم باشد.
سعی کنید به مدت 5 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه خود بازگردید.
این تمرین را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
3. کشش گربه-گاو (Cat-Cow Stretch)
به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، به طوری که دستان زیر شانه ها و زانوها زیر لگن باشند و بدن صاف باشد.
در حالت گاو (Cow), کمر را پایین آورده و سر را به سمت بالا ببرید.
در حالت گربه (Cat), کمر را به سمت بالا برده و سر را به سمت پایین بیاورید. فرض کنید در حالت حمله گربه قرار دارید.
هر حرکت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و به آرامی بدون اینکه آسیبی به خود بزنید بین حالت ها جابجا شوید.
این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
4. حرکت پرنده-سگ (Bird-Dog)
مانند حرکت قبل در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
دست راست را به جلو و پای چپ را به عقب بکشید، به طوری که بدن شما یک خط مستقیم از دست تا پا باشد.
به مدت 5 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به موقعیت اولیه ای که بودید بازگردید.
این حرکت را با دست چپ و پای راست ( دست و پای مخالف) تکرار کنید.
هر طرف را 10 بار انجام دهید.
5. پلانک (Plank)
به حالت شنا (فشار بالا) روی زمین قرار بگیرید.
بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه ها نگه دارید.
عضلات شکم و باسن حتما باید منقبض باشند و به مدت 20 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.
این تمرین را 3 تا 5 بار تکرار کنید.
