رابطه بین عضلات فیله کمر و دیسک کمر به دلیل نقش حمایتی و پایدار کننده این عضلات برای ستون فقرات بسیار مهم است. درک این رابطه می تواند به پیشگیری و مدیریت مشکلات دیسک کمر کمک کند. تقویت فیله کمر (عضلات پایینی پشت) می تواند به کاهش درد دیسک کمر و پیشگیری از مشکلات بعدی کمک کند. در اینجا چند تمرین ساده برای تقویت عضلات فیله کمر آورده شده است.
فیله کمر چیست؟
فیله کمر به گروهی از عضلات اطراف ستون فقرات در ناحیه پایین کمر گفته می شود که نقش مهمی در حمایت و حرکت ستون فقرات ایفا می کنند. این عضلات شامل عضلات راست کننده ستون فقرات (Erector Spinae) و عضلات عمقی تر مانند مولتیفیدوس (Multifidus) و روتاتور ها (Rotatores) هستند. این عضلات در کنار یکدیگر به حفظ تعادل بدن، پایداری ستون فقرات و انجام حرکات مختلف مانند خم شدن، چرخیدن و بلند کردن اجسام کمک می کنند.
وظایف فیله کمر
حمایت از ستون فقرات: فیله کمر کمک می کند تا ستون فقرات در موقعیت صحیح خود باقی بماند و از آسیب های احتمالی جلوگیری شود.
حرکت: این عضلات در حرکات مختلفی مانند خم شدن به جلو، عقب، چرخش به طرفین و بلند کردن اجسام نقش دارند.
تعادل و پایداری: فیله کمر به حفظ تعادل و پایداری بدن کمک می کند، به ویژه هنگام انجام فعالیت های فیزیکی سنگین.
اهمیت تقویت فیله کمر
تقویت فیله کمر می تواند به پیشگیری و کاهش درد کمر کمک کند. ضعیف بودن این عضلات می تواند منجر به مشکلاتی مانند درد کمر، دیسک کمر و ناپایداری ستون فقرات شود. با انجام تمرین های مناسب و تقویت این عضلات، می توان از مشکلات و آسیب های کمر پیشگیری کرد و کیفیت زندگی را بهبود بخشید.
با توجه به این که ورزش برای دیسک کمر مناسب است تمرین های مختلفی برای تقویت فیله کمر وجود دارد که می توانند به حفظ سلامت و قدرت این ناحیه کمک کنند. انجام منظم این تمرین ها، به همراه رعایت نکات ارگونومی و حفظ وضعیت صحیح بدن در فعالیت های روزمره، می تواند نقش مهمی در پیشگیری از مشکلات کمر ایفا کند.
رابطه بین ضعف عضلات فیله کمر و دیسک کمر
پایداری ناکافی: ضعف عضلات فیله کمر می تواند منجر به کاهش پایداری ستون فقرات شود. این مسئله باعث می شود که فشار بیشتری به دیسک های بین مهره ای وارد شود، که می تواند به تخریب یا فتق دیسک منجر شود.
وضعیت نادرست بدن: عضلات ضعیف نمی توانند به خوبی از ستون فقرات حمایت کنند، که ممکن است به ایجاد وضعیت نادرست بدن و فشار مضاعف بر دیسک ها بینجامد.
عدم تعادل عضلانی: ضعف در عضلات فیله کمر ممکن است باعث عدم تعادل عضلانی شود و فشار های نابرابر بر روی ستون فقرات ایجاد کند که این مسئله می تواند به مشکلات دیسک منجر شود.
تمرینات مناسب تقویت فیله کمر برای دیسک کمر
در تمامی این تمرینات با توجه به نظر پزشک یا فیزیوتراپیستتان می توانید از کمربند های طبی استفاده کنید.
1. پل (Bridge)
به پشت دراز بکشید، زانو ها را خم کرده و پا ها را روی زمین قرار دهید.
عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و لگن خود را از زمین بلند کنید تا زمانی که بدن شما از شانه ها تا زانو ها یک خط مستقیم باشد.
به مدت 5 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
این تمرین را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
2. حرکت پرنده – سگ (Bird-Dog)
در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، به طوری که دستان زیر شانه ها و زانو ها زیر لگن باشند.
دست راست را به جلو و پای چپ را به عقب بکشید، به طوری که بدن شما یک خط مستقیم از دست تا پا باشد.
به مدت 5 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
این حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید.
هر طرف را 10 بار انجام دهید.
3. کشش کمر (Cat-Cow)
در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
در حالت گاو (Cow)، کمر را پایین آورده و سر را به سمت بالا ببرید.
در حالت گربه (Cat)، کمر را به سمت بالا برده و سر را به سمت پایین بیاورید.
هر حرکت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و به آرامی بین حالت‌ها جابه جا شوید.
این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
4. پلانک (Plank)
به حالت شنا (فشار بالا) روی زمین قرار بگیرید.
بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه ها نگه دارید.
عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و به مدت 20 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.
این تمرین را 3 تا 5 بار تکرار کنید.
5. کشش فیله کمر (Back Extension)
روی شکم دراز بکشید و دستان را کنار بدن قرار دهید.
سر و شانه ها را به آرامی از زمین بلند کنید، به طوری که عضلات فیله کمر منقبض شوند.
به مدت 5 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
