پس از هر مشکل آرتروز زانو، مهم است که حرکت و قدرت را بازگردانید. ورزشی برای آرتروز زانو به بهبود بافت کمک می کند و به شما کمک می کند دوباره حرکت کنید. ممکن است نتوانید فوراً به سطح ورزش معمولی خود بازگردید و بهبودها ممکن است در شروع آهسته باشد. با این حال، بازگشت تدریجی به فعالیت های عادی بهترین راه برای دستیابی به نتایج خوب کوتاه مدت و بلند مدت پس از یک مشکل زانو است.
هنگام انجام ورزش باید به سطح درد آرتروز خود گوش دهید، به خصوص در مراحل اولیه. ممکن است متوجه شوید که این تمرینات در ابتدا علائم شما را کمی افزایش می دهند. با این حال، آنها باید با گذشت زمان آسان تر شوند و با تمرین منظم، می توانند به بهبود حرکت در زانو کمک کنند. اگر تمرینات باعث ناراحتی می شود، مصرف داروهای تجویز شده توسط پزشک عمومی یا داروساز ممکن است به شما کمک کند که ورزش کنید.
لطفا مطمئن شوید که این ورزشی برای آرتروز زانو را در محیطی امن انجام می دهید. فقط در صورتی این تمرینات را امتحان کنید که به اندازه کافی احساس خوبی دارید. اگر احساس ناخوشایندی کردید فوراً این تمرینات را متوقف کنید.
کشش همسترینگ
حرکات کششی شما را انعطاف پذیر نگه می دارد و دامنه حرکتی شما را بهبود می بخشد، یا اینکه چقدر می توانید مفاصل خود را در جهات خاصی حرکت دهید. همچنین به شما کمک می کند تا احتمال درد و آسیب را کاهش دهید.
همیشه ابتدا با یک پیاده روی 5 دقیقه ای بدن خود را گرم کنید. زمانی که برای کشش همسترینگ آماده شدید، دراز بکشید. یک ملحفه را دور پای راست خود حلقه کنید. از کش برای کمک به بالا کشیدن پای صاف استفاده کنید. 20 ثانیه نگه دارید، سپس پا را پایین بیاورید. دوبار تکرار کنید. سپس، پاها را عوض کنید.
کشش ساق پا
برای تعادل روی یک صندلی نگه دارید. پای راست خود را خم کنید. با پای چپ خود به عقب برگردید و به آرامی آن را در پشت خود صاف کنید. پاشنه چپ خود را به سمت زمین فشار دهید. شما باید کشش را در ساق پای پشت خود احساس کنید. 20 ثانیه نگه دارید. دو بار تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید. برای کشش بیشتر، به جلو خم شوید و زانوی راست را عمیق‌تر خم کنید – اما اجازه ندهید از انگشتان پا عبور کند.
بلند کردن مستقیم پا
برای کمک به حمایت از مفاصل ضعیف، قدرت عضلانی ایجاد کنید. روی زمین دراز بکشید، قسمت بالایی بدن را با آرنج خود نگه دارید. زانوی چپ خود را خم کنید، پا را روی زمین قرار دهید. پای راست را صاف نگه دارید، انگشتان پا به سمت بالا باشد. عضلات ران خود را سفت کنید و پای راست خود را بالا بیاورید.
نشسته هیپ مارس
به عنوان ورزشی برای آرتروز زانو عضلات باسن و ران خود را تقویت کنید. می تواند به فعالیت های روزانه مانند راه رفتن یا ایستادن کمک کند.
صاف روی یک صندلی بنشینید. پای چپ خود را کمی به عقب بکشید، اما انگشتان پا را روی زمین نگه دارید. پای راست خود را از روی زمین بلند کنید، زانو را خم کنید. پای راست را 3 ثانیه در هوا نگه دارید. به آرامی پای خود را روی زمین پایین بیاورید. دو ست 10 تکراری انجام دهید. بعد از هر ست پاها را عوض کنید.
خیلی سخته؟ از دستان خود برای کمک به بلند کردن پای خود استفاده کنید.
همانطور که نشان داده شده است، به مدت 3 ثانیه مکث کنید. عضلات ران خود را سفت نگه دارید و به آرامی پای خود را روی زمین پایین بیاورید. لمس کنید و دوباره بلند کنید. دو ست 10 تکراری انجام دهید. بعد از هر ست پاها را عوض کنید.
فشار دادن بالش
این حرکت به تقویت قسمت داخلی پاهای شما کمک می کند تا از زانوهای شما حمایت کند. به پشت دراز بکشید، هر دو زانو را خم کنید. یک بالش بین زانوها قرار دهید. زانوهای خود را به هم فشار دهید، بالش را بین آنها فشار دهید. 5 ثانیه نگه دارید. آروم باش. دو ست 10 تکراری انجام دهید. بعد از هر ست پاها را عوض کنید. خیلی سخته؟ شما همچنین می توانید این تمرین را در حالت نشسته انجام دهید.
بالا بردن پاشنه
بلند بایستید و پشتی صندلی را برای حمایت نگه دارید. پاشنه های خود را از روی زمین بلند کرده و روی پنجه هر دو پا بلند شوید. 3 ثانیه نگه دارید. هر دو پاشنه پا را به آرامی روی زمین پایین بیاورید. دو ست 10 تکراری انجام دهید. خیلی مشکل است؟ همین تمرین را در حالی که روی صندلی نشسته اید انجام دهید.
بالا بردن ساق پا
بایستید و پشتی صندلی را برای حفظ تعادل نگه دارید. وزن خود را روی پای چپ خود قرار دهید. قد بلند بایستید و پای راست را به پهلو بلند کنید – پای راست را صاف نگه دارید و عضلات بیرونی ساق را منقبض نگه دارید. 3 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پا را پایین بیاورید. دو ست 10 تکراری انجام دهید. بعد از هر ست پاها را عوض کنید. خیلی سخته؟ به مرور زمان ارتفاع پا را افزایش دهید. پس از چند تمرین، می توانید آن را بالاتر ببرید.
