نرمش‌ها و تمرینات کششی می توانند به کاهش درد و تقویت عضلات حمایت کننده از ستون فقرات کمک کنند. در اینجا چند نرمش مناسب برای دیسک کمر آورده شده است که می توانید انجام دهید. همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این ورزش برای دیسک کمر و وضعیت شما مناسب هستند.
ایا با ورزش دیسک کمر خوب می شود؟
بله برخی از تمرینات ورزشی می توانند به بهبود و مدیریت مشکلات دیسک کمر کمک کنند، اما باید با دقت و با مشورت پزشک یا فیزیوتراپیست انجام شوند. انجام تمرینات مناسب می تواند عوارض مربوط به دیسک کمر را کاهش دهد و به بهبود عملکرد و انعطاف پذیری منطقه کمر کمک کند. این تمرینات عموماً به تقویت عضلات محیطی کمر، بهبود نگهداری وضعیت و استحکام ستون فقرات، و کاهش فشار بر روی دیسک‌های میان مهره ای کمک می کنند.
پنج مورد از تمرینات مناسب دیسک کمر
- کشش زانو به سینه
- کشش گربه-شتر (Cat-Cow Stretch)
- پل (Bridge)
- کشش همسترینگ در حالت نشسته
- چرخش پایین کمر (Lower Back Rotation Stretch)
1. کشش زانو به سینه
نرمش کشش زانو به سینه یکی از تمرینات مؤثر برای کاهش درد و بهبود وضعیت دیسک کمر است.
روش انجام:
به پشت دراز بکشید.
یکی از زانوها را به سمت سینه بکشید و با دست هایتان آن را نگه دارید.
این حالت را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
به حالت اولیه بازگردید و این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
فواید: کشش زانو به سینه با کشیدن عضلات ناحیه پایینی کمر، فشار روی دیسک های بین مهره ای را کاهش می دهد. این کار به کاهش درد و ناراحتی ناشی از فشار دیسک ها بر عصب های نخاعی کمک می کند. این نرمش به افزایش انعطاف پذیری عضلات و مفاصل ناحیه کمر کمک می کند. افزایش انعطاف پذیری باعث می شود که حرکات کمر روان تر شوند و احتمال آسیب های بیشتر کاهش یابد.
2. کشش گربه-شتر (Cat-Cow Stretch)
این تمرین که معمولاً در یوگا استفاده می شود، فواید بسیاری برای سلامت ستون فقرات و دیسک های بین مهره ای دارد.
روش انجام:
روی دست ها و زانوها قرار بگیرید.
هنگام نفس کشیدن، شکم را به سمت پایین ببرید و کمر را به سمت بالا قوس دهید (حالت گربه).
هنگام بازدم، کمر را به سمت پایین قوس دهید و سر و لگن را به سمت بالا ببرید (حالت شتر).
این حرکت را به آرامی و به مدت 1 تا 2 دقیقه تکرار کنید.
فواید: تمرین گربه-شتر به افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات کمک می کند. با تکرار این حرکت، ستون فقرات به صورت منظم به جلو و عقب خم می شود که باعث افزایش دامنه حرکتی و انعطاف پذیری آن می شود. حرکات مکرر کشش و فشرده سازی در تمرین گربه-شتر به بهبود جریان خون در ناحیه ستون فقرات کمک می کند. بهبود جریان خون می تواند به کاهش التهاب و تسریع فرآیند بهبودی کمک کند.
3. پل (Bridge)
نرمش پل (Bridge) یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات کمر و کاهش درد ناشی از دیسک کمر است. این تمرین به ویژه برای بهبود وضعیت ستون فقرات و تقویت عضلات حمایت کننده از آن مفید است.
روش انجام:
به پشت دراز بکشید و زانو ها را خم کنید، پاها را به عرض لگن باز و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
با فشار آوردن به پاها، باسن را از زمین بلند کنید و بدن را به شکل یک پل درآورید.
این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
فواید: نرمش پل به تقویت عضلات مرکزی بدن، از جمله عضلات کمر، شکم و باسن کمک می کند. این عضلات قوی می توانند بهتر از ستون فقرات حمایت کنند و فشار کمتری روی دیسک های بین مهره ای وارد کنند. تمرین پل به بهبود پایداری و تعادل بدن کمک می کند. این ویژگی ها برای پیشگیری از آسیب های بعدی و حفظ وضعیت صحیح بدن بسیار مهم هستند.
4. کشش همسترینگ در حالت نشسته
این تمرین که به کشش عضلات پشت ران (همسترینگ) کمک می کند، می تواند تأثیرات مثبتی بر سلامت کمر و کاهش علائم دیسک کمر داشته باشد.
روش انجام:
روی زمین بنشینید و پاها را به صورت مستقیم جلو بکشید.
به آرامی به سمت جلو خم شوید و سعی کنید انگشتان پاهایتان را لمس کنید.
این حالت را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
فواید: کشش عضلات همسترینگ می تواند به کاهش درد سیاتیکی که ناشی از فشار روی عصب سیاتیک است، کمک کند. با کشش این عضلات، فشار روی عصب سیاتیک کاهش یافته و درد تیرکشنده به پاها کاهش می یابد. کشش همسترینگ به تقویت عضلات مرکزی بدن، از جمله عضلات شکم و کمر کمک می کند. عضلات قوی تر می توانند بهتر از ستون فقرات حمایت کنند و فشار کمتری روی دیسک ها وارد کنند.
5. چرخش پایین کمر (Lower Back Rotation Stretch)
روش انجام:
به پشت دراز بکشید و زانو ها را خم کنید.
به آرامی زانو ها را به یک سمت بدن بچرخانید و شانه ها را روی زمین نگه دارید.
این حالت را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
این حرکت را به سمت دیگر تکرار کنید.
فواید: نرمش چرخش پایین کمر به کاهش تنش و گرفتگی عضلات ناحیه کمر کمک می کند. با کاهش تنش عضلانی، درد و ناراحتی در این ناحیه کاهش می یابد و عضلات می توانند بهتر از ستون فقرات حمایت کنند. تمرین چرخش پایین کمر به تقویت عضلات مرکزی بدن، از جمله عضلات شکم و کمر کمک می کند. عضلات قوی تر می توانند بهتر از ستون فقرات حمایت کنند و فشار کمتری روی دیسک ها وارد کنند.
توجه داشته باشید که هنگام انجام این تمرینات، اگر درد شدید یا ناراحتی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید و با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. همچنین در حین انجام این تمرینات می توانید از کمربند های طبی استفاده کنید. این نرمش ها باید به تدریج و با دقت انجام شوند تا به بهبود و تقویت کمر کمک کنند.
