افرادی که دچار مشکلات دیسک کمر هستند، باید از انجام برخی ورزش ها و حرکات فیزیکی که ممکن است وضعیت آن‌ها را بدتر کند، خودداری کنند. این ورزش ها معمولاً فشار زیادی بر ستون فقرات وارد می کنند یا حرکات شدید و ناگهانی دارند. در ادامه به برخی از این ورزش ها اشاره می شود:
حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر
برای افرادی که دچار مشکلات دیسک کمر هستند، انجام برخی حرکات بدنسازی می تواند مضر و آسیب زا باشد. این حرکات معمولاً فشار زیادی بر ستون فقرات وارد می کنند و ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب بیشتر شوند.
ددلیفت (Deadlift): ددلیفت یکی از حرکات بسیار سنگین و پر فشار است که به طور مستقیم بر روی ستون فقرات و دیسک های کمری فشار وارد می کند. این حرکت می تواند خطر آسیب دیدگی دیسک های بین مهره ای را افزایش دهد.
اسکوات سنگین (Heavy Squats): اسکوات با وزنه های سنگین نیز فشار زیادی بر روی ستون فقرات ایجاد می کند، به ویژه زمانی که فرم صحیح حرکت رعایت نشود. افراد با مشکلات دیسک کمر باید از اسکوات سنگین خودداری کنند.
پرس سرشانه پشت گردن (Behind the Neck Shoulder Press): این حرکت به دلیل قرارگیری نادرست سر و گردن، می تواند به ستون فقرات فشار زیادی وارد کند و مشکلات دیسک کمر را تشدید کند.
کشش های پشت با وزنه (Weighted Back Extensions): این حرکات می توانند فشار زیادی بر روی دیسک های کمری وارد کنند و باید از آن ها اجتناب شود.
تمرینات پیچشی سنگین (Heavy Twisting Movements): تمرینات پیچشی که با وزنه های سنگین انجام می شوند، می توانند به دیسک های بین مهره ای آسیب برسانند و درد را تشدید کنند.
حرکات فشار بالا با وزنه (Overhead Press with Heavy Weights): این حرکات می توانند فشار زیادی بر روی ستون فقرات وارد کنند و مشکلات دیسک کمر را بدتر کنند.
جایگزین های مناسب برای حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر
برای افراد با مشکلات دیسک کمر، انجام تمرینات تقویتی ملایم تر و کم فشار می تواند مفید باشد. در زیر چند جایگزین مناسب ورزش برای دیسک کمر آورده شده است:
تمرینات پلانک (Plank): این تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی بدن بسیار مناسب هستند و فشار کمی بر روی ستون فقرات وارد می کنند.
تمرینات آب درمانی (Water Therapy): ورزش های آبی مانند شنا و تمرینات در آب می توانند به تقویت عضلات بدون فشار زیاد بر ستون فقرات کمک کنند.
پیاده روی: پیاده روی ملایم و کنترل شده می تواند به حفظ سلامتی و کاهش درد کمک کند.
تمرینات کششی ملایم: انجام تمرینات کششی ملایم تحت نظر یک فیزیوتراپیست می تواند به بهبود انعطاف پذیری و کاهش درد کمک کند.
توصیه های کلی در خصوص ورزش های مضر دیسک کمر
وزنه برداری و تمرینات قدرتی که شامل بلند کردن وزنه های سنگین می شوند، می توانند فشار زیادی بر دیسک های کمری وارد کنند و باعث تشدید درد و آسیب بیشتر شوند. دویدن به ویژه روی سطح های سخت می تواند به دلیل ضربه های مکرر به ستون فقرات، مشکلات دیسک کمر را بدتر کند. پیاده‌روی یا استفاده از تردمیل با تنظیمات مناسب ممکن است گزینه های بهتری باشند. ورزش هایی که شامل پرش ها و جهش های شدید هستند، مانند بسکتبال یا والیبال، می توانند به دلیل ضربه های مکرر به ستون فقرات، مشکلات دیسک کمر را تشدید کنند.
همیشه قبل از شروع یا تغییر برنامه ورزشی خود با یک متخصص مشورت کنید. ورزش های کم فشار مانند پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری می توانند گزینه های مناسب تری برای حفظ سلامتی و کاهش درد دیسک کمر باشند. می توانید از کمربند های طبی در حین این تمرینات استفاه کنید. تقویت عضلات مرکزی بدن (core muscles) می تواند به پشتیبانی بهتر از ستون فقرات کمک کند و فشار روی دیسک های کمری را کاهش دهد.
با توجه به شرایط خاص هر فرد، برنامه های ورزشی باید به طور فردی تنظیم شوند تا بهترین نتیجه برای سلامتی و کاهش درد حاصل شود.
