برخی از ورزش های دیسک گردن می توانند به بهبود سریع تر از انتظار آن کمک کنند. اینها ممکن است شامل کشش ها، چرخش ها و خم های مختلف باشند تا به عقب راندن دیسک از ریشه عصبی شما کمک کند. فتق دیسک بیشتر در بزرگسالان زودرس تا میانسال دیده می شود. آنها اغلب زمانی ایجاد می شوند که فشار بیش از حد به ستون فقرات سالم وارد شود. ستون فقرات از بسیاری از مهره های استخوانی تشکیل شده است که توسط دیسک های ژله مانند از هم جدا شده اند.
فتق دیسک زمانی اتفاق می افتد که داخل نرم دیسک (هسته) از قسمت بیرونی سخت (حلقه) نشت کند. این باعث تحریک اعصاب اطراف می شود.
فتق دیسک اغلب با حرکاتی از جمله:
- بلند کردن
- کشیدن
- خم شدن
- پیچاندن
وضعیت نامناسب و ارگونومی ضعیف نیز ممکن است به احتمال آن کمک کند. هنگامی که دیسک گردن بر اعصاب ناحیه خاصی از ستون فقرات تأثیر می گذارد، می تواند منجر به درد و ضعف در ناحیه ای از بدن شود که عصب خاصی از آن استفاده می کند.
اگر فتق دیسک در گردن یا قسمت فوقانی ستون فقرات ایجاد شود، می تواند باعث ایجاد درد در قسمت های زیر شود:
- شانه
- بازو
- دست
درمان
چندین روش درمان دیسک گردن وجود دارد. اکثر پزشکان قبل از شروع جراحی، داروهای ضد درد، استراحت، فیزیوتراپی و سایر درمان های محافظه کارانه حرکات اصلاحی دیسک گردن را توصیه می کنند.
تمرینات دیسک گردن زیر ممکن است درد گردن ناشی از فتق دیسک شما را سریع تر بهبود بخشد. هدف از انجام این تمرینات این است که دیسک را به عقب برانند و از ریشه عصبی دور کنند.
تمرینات گردن برای تسکین درد
- اکستنشن گردن
به پشت روی میز یا تخت دراز بکشید و پایین گردنتان در یک راستا با لبه باشد.
به آرامی سر خود را به سمت عقب پایین بیاورید و بگذارید آویزان شود. اگر این کار درد شما را بدتر می کند یا درد را به بازوی شما می فرستد، ادامه ندهید.
این وضعیت را به مدت 1 دقیقه نگه دارید، 1 دقیقه استراحت کنید و 5 تا 15 بار تکرار کنید.
- اکستنشن گردن با لیفت سر
روی یک میز یا تخت روی شکم دراز بکشید و بازو ها را در کنار خود قرار دهید و سر را از ساختار آویزان کنید.
به آرامی سر خود را بالا بیاورید و گردن خود را در برابر نیروی جاذبه دراز کنید.
این وضعیت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. 15 تا 20 بار تکرار کنید.
- عقب کشیدن گردن (چانه تاک)
به پشت دراز بکشید و سر خود را روی تخت قرار دهید و دستان خود را در کنار خود قرار دهید.
چانه خود را به سمت قفسه سینه جمع کنید و یک چانه دوتایی درست کنید.
این وضعیت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. 15 تا 20 بار تکرار کنید.
- عقب نشینی شانه
کنار دیوار بنشینید یا بایستید و دستان خود را در کنار خود قرار دهید.
آرنج خود را تا 90 درجه خم کنید.
شانه های خود را پایین و عقب بیاورید و پشت بازوهای خود را به سمت دیوار فشار دهید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.
- نگه داشتن ایزومتریک
بلند بنشینید و شانه های خود را شل کنید. دستت را روی پیشانی ات بگذار.
سر خود را بدون حرکت دادن سر به دست فشار دهید.
این وضعیت را برای 5 تا 15 ثانیه نگه دارید. 15 بار تکرار کنید.
کشش گردن برای تسکین درد
کشش ممکن است برای افرادی که دیسک برآمده یا فتق دارند مفید باشد. فقط به یاد داشته باشید که کشش نباید باعث افزایش درد شود. اگر درد با کشش افزایش یافت، بلافاصله آن را متوقف کنید.
به عنوان مثال، اگر کشش باعث درد تیر کشیدن در پایین شانه و بازو شود، کشش را انجام ندهید. هدف از حرکات کششی تسکین درد است نه افزایش آن.
- خم جانبی
بلند بنشینید و شانه های خود را شل کنید.
به آرامی سر خود را به یک طرف خم کنید انگار که می خواهید گوش خود را به شانه خود لمس کنید.
این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید. 3 تا 5 بار در طول روز تکرار کنید.
- کشش Scalene
بلند بنشینید و شانه های خود را شل کنید.
صندلی را که روی آن نشسته اید با دست چپ بگیرید و بگذارید تیغه شانه‌تان به سمت پایین حرکت کند.
به آرامی گوش راست خود را به سمت پایین به سمت شانه راست و کمی به عقب خم کنید.
این وضعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید، استراحت کنید و 3 تا 5 بار در طول روز تکرار کنید.
- چرخش گردن
بلند بنشینید و شانه های خود را شل کنید.
به آرامی سر خود را به پهلو بچرخانید. بیش از حد سر خود را پشت سر خود نچرخانید و از چرخاندن گردن خودداری کنید.
به آرامی سر خود را به طرف دیگر بچرخانید.
هر موقعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. 3 تا 5 بار در طول روز تکرار کنید.
ورزش هایی که باید از آن ها اجتناب کنید
پزشکان جراح ستون فقرات گردنی توصیه می کنند تا زمانی که فتق دیسک شما در حال بهبود است، از ورزش های شدید خودداری کنید.
ورزش هایی مانند دویدن، پریدن، پاورلیفتینگ یا هر چیزی که شامل حرکات تیز ناگهانی باشد، می تواند درد شما را تا حد زیادی افزایش داده و روند بهبودی را کاهش دهد. حتی ممکن است مشکلات مادام العمر ایجاد کند.
هنوز امکان شرکت در بسیاری از فعالیت های معمولی شما وجود دارد. مهم است که فعالیت های چالش برانگیز را تغییر دهید و گردن خود را در وضعیتی بدون درد نگه دارید. می توانید از گردن بند های طبی برای این امر استفاده کنید. ورزش ملایم برای دیسک گردن برای روند بهبودی مفید است. این به این دلیل است که تشویق می کند:
- افزایش جریان خون به ستون فقرات
- استرس را کاهش می دهد
- قدرت را حفظ می کند
