ورزش های مناسب برای دیسک گردن در مهره های 5 و 6 می تواند به تقویت عضلات گردن، کاهش فشار بر روی دیسک ها و بهبود حرکت و کاهش درد کمک کند. این تمرینات به شرطی که به درستی انجام شوند و تحت نظر پزشک یا فیزیوتراپیست باشند، می توانند بسیار مفید باشند. در اینجا چند تمرین ساده و ایمن برای ورزش دیسک گردن مهره 5 و 6 ارائه شده است:
کشش گردن به سمت جلو (Flexion Stretch)
این تمرین به آرامی عضلات پشت گردن را کشش می دهد و فشار روی دیسک ها را کاهش می دهد که کمک کننده به درمان دیسک گردن است.
روش انجام:
- صاف بنشینید یا بایستید.
- چانه خود را به آرامی به سمت سینه بیاورید، تا جایی که کششی ملایم در پشت گردن احساس شود.
- این حالت را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
- به حالت اولیه برگردید.
- 5 تا 10 بار این حرکت را تکرار کنید.
کشش گردن به طرفین (Lateral Neck Stretch)
این ورزش دیسک گردن مهره 5 و 6 به کاهش تنش عضلانی در دو طرف گردن کمک می کند.
روش انجام:
- صاف بنشینید یا بایستید.
- به آرامی سر خود را به یک طرف خم کنید، طوری که گوش شما به سمت شانه نزدیک شود.
- از دست مخالف خود برای فشار ملایم استفاده کنید تا کشش در طرف گردن احساس شود.
- این وضعیت را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
- سپس به آرامی به حالت اول برگردید و این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
- هر طرف را 5 بار تکرار کنید.
حرکت چانه به عقب (Chin Tuck)
این تمرین به بهبود وضعیت سر و گردن کمک می کند و فشار روی مهره ها را کاهش می دهد.
روش انجام:
- صاف بنشینید یا بایستید و چانه خود را به آرامی به سمت عقب بکشید، به طوری که گردن صاف و سر کمی به سمت بالا حرکت کند.
- تصور کنید که سر شما مستقیم به بالا کشیده می شود.
- این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
- به حالت اولیه برگردید.
- این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
چرخش گردن (Neck Rotation)
این تمرین به افزایش انعطاف پذیری گردن و کاهش فشار روی مهره ها کمک می کند.
روش انجام:
- در حالی که صاف نشسته اید یا ایستاده اید، سر خود را به آرامی به سمت راست بچرخانید.
- تا جایی که بدون احساس درد امکان پذیر است، این حرکت را ادامه دهید.
- 5 تا 10 ثانیه در این وضعیت بمانید.
- سپس به حالت اولیه برگردید و همین حرکت را برای سمت چپ انجام دهید.
- هر سمت را 5 بار تکرار کنید.
کشش عضلات تراپزیوس (Upper Trapezius Stretch)
این تمرین برای کاهش تنش و سفتی در عضلات بالایی گردن و شانه ها مفید است.
روش انجام:
- صاف بنشینید و سر خود را به سمت راست خم کنید.
- با دست راست، سر خود را به آرامی به سمت پایین فشار دهید تا کشش ملایم در سمت چپ گردن احساس شود.
- 15 تا 20 ثانیه در این حالت بمانید.
- سپس به حالت اولیه برگردید و این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
- هر طرف را 3 بار انجام دهید.
حرکت شانه (Shoulder Shrugs)
این تمرین به تقویت عضلات اطراف گردن کمک می کند و فشار را از روی مهره های گردنی کاهش می دهد.
روش انجام:
- صاف بایستید یا بنشینید.
- شانه های خود را به سمت بالا به سمت گوش هایتان بلند کنید.
- برای 3 تا 5 ثانیه در این وضعیت بمانید.
- سپس شانه ها را به آرامی پایین بیاورید.
- این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
کشش پشت گردن با استفاده از حوله (Towel Stretch)
این تمرین برای تقویت عضلات پشت گردن و کاهش فشار روی مهره های گردنی مفید است.
روش انجام:
- یک حوله را پشت سر خود قرار دهید و دو سر آن را با هر دست بگیرید.
- سر خود را به آرامی به سمت عقب فشار دهید، در حالی که حوله را به آرامی نگه می دارید تا سر شما به سمت جلو نیفتد.
- 5 تا 10 ثانیه در این وضعیت بمانید.
- این حرکت را 5 بار تکرار کنید.
نکات مهم:
مشاوره با پزشک: قبل از شروع هرگونه تمرین جدید، به خصوص در صورتی که دیسک گردن دارید، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. برخی از تمرینات ممکن است برای هر بیمار مناسب نباشد و نیاز به تعدیل یا حذف داشته باشد.
حرکات آهسته و کنترل شده: تمام تمرینات را به آرامی و با دقت انجام دهید. نباید حرکات سریع یا ناگهانی انجام دهید، چرا که ممکن است به مهره ها و دیسک های گردنی آسیب وارد شود.
عدم تحمل درد: هیچ تمرینی نباید باعث افزایش درد شود. اگر در حین انجام تمرینات دچار درد شدید، بلا فاصله تمرین را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.
استمرار: انجام منظم این تمرینات و توجه به وضعیت بدنی در طول روز می تواند به بهبود علائم دیسک گردن و تقویت عضلات گردن کمک کند.
گردن بند طبی: استفاده از گردن بند طبی حین تمرین می تواند در حفط حالت گردن مناسب باشد.
با توجه به شرایط خاص دیسک گردن، انجام این ورزش ها به شکل صحیح و منظم می تواند به بهبود وضعیت شما کمک کند و از عود مجدد مشکل جلو گیری کند.