شما نیز ممکن است با دستگاه فشار خونی که در منزل دارید متوجه تغییرات منفی در فشار خونتان شده باشید. داروها، تغییرات رژیم غذایی و سایر اصلاحات در شیوه زندگی می توانند جزیی از درمان خانگی فشار خون بالا باشند، در حالی که احتمال ابتلا به شرایط مرتبط را کاهش می دهند. فشار خون بالا خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و بیماری کلیوی را در فرد افزایش می دهد. انواع مواد غذایی که ممکن است کمک کند عبارتند از:
- میوه هایی مانند کیوی و پرتقال
- سبزیجات، به عنوان مثال، سبزیجات برگ سبز و چغندر
- آجیل، به عنوان مثال، پسته و گردو
- ماهی های چرب
- ادویه جات مانند دارچین
در این مقاله غذاهایی که می توانند به کاهش فشار خون بالا کمک کنند و شواهد علمی ارائه می دهد، مورد بحث قرار می گیرد.
به طور کلی، وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) غذای روزانه را به شرح زیر در نظر می گیرد:
- 1 فنجان سبزیجات یا میوه های پخته یا خام
- 1 فنجان آب میوه 100٪
- 2 فنجان سبزی سالاد برگدار خام
- نصف فنجان میوه خشک
برای اکثر سنین، USDA مصرف روزانه حدود 2 فنجان میوه و 3 فنجان سبزیجات را توصیه می کند، اگرچه این مقدار با توجه به سن و جنس کمی متفاوت است.
17 ماده غذایی که به کاهش فشار خون کمک می کند
توت ها
زغال اخته و توت فرنگی حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین، نوعی فلاونوئید هستند. یک بررسی سال 2019، یافته های ثابتی را برای حمایت از این نظریه ارائه می‌کند که آنتوسیانین‌ها و توت‌های غنی از آنتوسیانین می‌توانند فشار خون را کاهش دهند. با این حال، آنها تاکید می کنند که این نتیجه تعمیم ندارد و ممکن است به عوامل متعددی از جمله طول مطالعه، ویژگی های پایه و دوز بستگی داشته باشد. برای لذت بردن از انواع توت ها:
- آنها را به عنوان میان وعده یا شیرینی بعد از غذا بخورید
- آنها را به اسموتی ها اضافه کنید
- آنها را برای صبحانه روی بلغور جو دوسر بپاشید
یک وعده بلوبری حدود 1 فنجان زغال اخته تازه یا یخ زده یا نصف فنجان زغال اخته خشک است. یک وعده توت فرنگی حدود 7 توت فرنگی است.
موز
موز حاوی پتاسیم است که می تواند به کنترل فشار خون کمک کند. یک موز متوسط حاوی حدود 422 میلی گرم (میلی گرم) منبع مطمئن پتاسیم است. یک وعده شامل 1 موز بزرگ، 1 فنجان موز ورقه شده یا دو سوم فنجان موز له شده است. به گفته منبع مورد اعتماد انجمن قلب آمریکا (AHA)، پتاسیم اثرات سدیم را کاهش می دهد و تنش در دیواره رگ های خونی را کاهش می دهد. دفتر مکمل های غذایی منبع مورد اعتماد توصیه می کند که مردان بالغ روزانه 3400 میلی گرم پتاسیم و زنان بالغ 2600 میلی گرم مصرف کنند. سایر غذاهای غنی از پتاسیم عبارتند از:
- زردآلو
- عدس
- آلو
- کدو حلوایی بلوط
- سیب زمینی
افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید قبل از افزایش مصرف پتاسیم با پزشک مشورت کنند، زیرا مصرف بیش از حد پتاسیم می تواند مضر باشد.
چغندر
نوشیدن آب چغندر ممکن است فشار خون را در کوتاه مدت و طولانی مدت کاهش دهد زیرا حاوی نیترات رژیم غذایی است. تحقیقات نشان می دهد که نیترات آب چغندر فشار خون سیستولیک را در افراد مبتلا به فشار خون شریانی کاهش می دهد اما بر فشار خون دیاستولیک تأثیر نمی گذارد. یک وعده چغندر حدود 1 فنجان چغندر خام، پخته یا آب گرفته است. نکاتی برای استفاده عبارتند از:
- نوشیدن 1 لیوان آب چغندر در روز
- اضافه کردن چغندر به سالاد
- تهیه چغندر به عنوان غذای جانبی
شکلات تلخ
کاکائو، یکی از مواد تشکیل دهنده شکلات تلخ، حاوی فلاونوئیدها، یک آنتی اکسیدان است. فلاونوئیدها ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند. با این حال، اشاره می کند که ممکن است فرد نتواند فلاونوئیدهای موجود در شکلات تلخ را به اندازه کافی مصرف کند تا فواید قابل توجهی را تجربه کند. مقدار کمی شکلات گهگاهی می تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد.
کیوی
یک وعده روزانه کیوی می تواند فشار خون سیستولیک را کاهش دهد. افرادی که به مدت 7 هفته روزانه 2 کیوی قبل از صبحانه خوردند، 2.7 میلی متر جیوه (mmHg) در فشار خون سیستولیک در مقایسه با گروه کنترل کاهش یافت. کیوی همچنین سرشار از ویتامین C است. مکمل ویتامین C به طور قابل توجهی فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون اولیه کاهش می دهد. کیوی به راحتی به ناهار یا اسموتی اضافه می شود. یک فنجان کیوی، یا 2 تا 3 کیوی، 1 وعده را تشکیل می دهد.
هندوانه
هندوانه حاوی اسید آمینه ای به نام سیترولین است. بدن سیترولین را به آرژنین تبدیل می‌کند و این به بدن کمک می‌کند اکسید نیتریک تولید کند، گازی که رگ‌های خونی را شل می‌کند و انعطاف‌پذیری در شریان‌ها را تشویق می‌کند. این اثرات به جریان خون کمک می کند که می تواند فشار خون بالا را کاهش دهد. آب هندوانه فشار خون سیستولیک را طی دو ساعت کاهش می دهد. در یک مطالعه کوچک در سال 2019، 27 نفر قبل از ورزش آب هندوانه یا نوشیدنی دیگری مصرف کردند. زنانی که آب هندوانه نوشیده بودند، پس از ورزش افزایش فشار خون را تجربه نکردند، اگرچه مردان این کار را انجام دادند. یک وعده هندوانه 1 فنجان میوه خرد شده یا 1 تکه حدود 2 اینچ است. موارد مصرف هندوانه:
- به عنوان آبمیوه
- در سالاد، از جمله سالاد میوه
- در اسموتی ها
جو دوسر
جو حاوی نوعی فیبر به نام بتا گلوکان است که ممکن است برای سلامت قلب از جمله فشار خون مفید باشد. بتا گلوکان و آونانترامید C، هر دو در جو دوسر وجود دارند، سطح مالون دی آلدئید را کاهش می‌دهند که نشانگر استرس اکسیداتیو در موش‌های دارای فشار خون بالا است. این نتایج نشان می دهد که مواد موجود در جو دوسر می تواند به جلوگیری از فشار خون بالا و محافظت از سلامت قلب به روش های دیگر کمک کند.
سبزیجات سبز برگ
سبزیجات دارای برگ سبز سرشار از نیترات هستند که به کنترل فشار خون کمک می کند. تحقیقات 2021 Trusted Source نشان می دهد که خوردن حداقل 1 فنجان سبزیجات برگ سبز در روز می تواند فشار خون را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. نمونه هایی از سبزی های برگ دار عبارتند از:
- کلم
- کلم پیچ
- اسفناج
سیر
سیر دارای خواص آنتی بیوتیکی و ضد قارچی است که بسیاری از آنها ممکن است به دلیل ماده فعال اصلی آن یعنی آلیسین باشد. سیر به طور کلی می تواند فشار خون، سفتی شریانی و کلسترول را کاهش دهد. سیر می تواند طعم بسیاری از وعده های غذایی خوش طعم، از جمله سیب زمینی سرخ شده، سوپ ها و املت ها را افزایش دهد. همچنین می تواند جایگزینی برای نمک به عنوان طعم دهنده باشد.
عدس و سایر حبوبات
عدس پروتئین و فیبر را تامین می کند و کارشناسان می گویند ممکن است برای رگ های خونی افراد مبتلا به فشار خون مفید باشد. مطالعه‌ای در سال 2022 مصرف حبوبات را طی 3.7 سال در 7522 نفر از بریتانیا مورد تجزیه و تحلیل قرار داد. محققان مصرف بالای 55 تا 70 گرم حبوبات (گرم) در روز را با کاهش خطر ابتلا به فشار خون مرتبط دانستند. حبوبات شامل عدس، نخود، لوبیا و غیره بود. مردم می توانند از عدس به روش های مختلفی استفاده کنند، از جمله:
- به عنوان جایگزینی برای گوشت چرخ کرده
- اضافه کردن حجم به سالاد
- به عنوان پایه ای برای خورش ها و سوپ ها
ماست طبیعی
ماست یک غذای لبنی تخمیر شده است. برای لذت بردن از ماست:
- 1 قاشق غذاخوری را به یک بشقاب خورش یا کاری اضافه کنید
- به عنوان غذای جانبی با خیار، نعناع و سیر خرد شده مخلوط کنید
- از آن به جای خامه روی میوه و دسر استفاده کنید
- برای صبحانه آن را روی ترکیبی از بلغور جو دوسر، آجیل و میوه خشک بریزید
انار
انار حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد دیگری است که ممکن است به پیشگیری از فشار خون بالا و تصلب شرایین کمک کند. مصرف روزانه آب انار ممکن است فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهد. که مصرف آب انار به طور مداوم فشار خون را کاهش می دهد. مردم می توانند انار را به صورت کامل یا آب میوه مصرف کنند. هنگام خرید آب انار از پیش بسته بندی شده، بررسی کنید که شکر اضافه نشده باشد.
دارچین
دارچین ممکن است به کاهش فشار خون به میزان متوسطی کمک کند. نویسندگان دریافتند که مصرف روزانه تا 2 گرم دارچین به مدت 8 هفته یا بیشتر باعث کاهش فشار خون در افرادی با شاخص توده بدنی (BMI) 30 یا بیشتر می شود.
آجیل
چندین مطالعه نشان داده اند که خوردن آجیل از انواع مختلف می تواند به مدیریت فشار خون کمک کند. مصرف منظم گردو فشار خون سیستولیک را در افراد مسن مبتلا به فشار خون ذهنی کاهش می دهد. مصرف متوسط آجیل، 55 تا 100 گرم در روز، ممکن است به مدیریت فشار خون در کودکان کمک کند. آجیل های بدون نمک را انتخاب کنید.
مرکبات
مرکبات حاوی هسپریدین هستند، آنتی اکسیدانی که ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد. در یک مطالعه در سال 2021، 159 نفر به مدت 12 هفته روزانه 500 میلی لیتر آب پرتقال، آب پرتقال غنی شده با هسپریدین یا یک نوشیدنی کنترلی مصرف کردند. مصرف منظم آب پرتقال می تواند به کاهش فشار خون سیستولیک کمک کند و هسپریدین در این اثر نقش دارد.
ماهی روغنی
مصرف 2 وعده ماهی روغنی در هفته را توصیه می کند، زیرا ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. مصرف روزانه حدود 3 گرم اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. اینها در ماهی های چرب مانند سالمون یا ماهی تن یا مکمل های ماهی هستند.
برخی از ماهی ها حاوی جیوه هستند، و مردم باید آخرین دستورالعمل های سازمان غذا و داروی سازمان غذا و دارو (FDA) را بررسی کنند تا مطمئن شوند که بیش از حد مصرف نمی کنند.
عصاره گوجه فرنگی
گوجه فرنگی حاوی لیکوپن است، یک آنتی اکسیدان که ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد. مصرف عصاره گوجه فرنگی می تواند به طور قابل توجهی فشار خون سیستولیک را در افراد مبتلا به فشار خون بالا یا بدون آن کاهش دهد. با این حال، گنجاندن سایر اشکال گوجه فرنگی در رژیم غذایی نتایج یکسانی را به همراه نداشت. دوزهای بالای لیکوپن فشار خون سیستولیک را کاهش می دهد در حالی که سطوح پایین تر باعث کاهش فشار خون می شود.
نتیجه گیری
انتخاب رژیم غذایی و سبک زندگی می تواند به مدیریت فشار خون بالا کمک کند. یک رژیم غذایی متعادل با تمرکز بر مصرف متوسط میوه ها، سبزیجات، جو دوسر، آجیل، عدس، گیاهان و ادویه ها می تواند مفید باشد. در مقابل، نمک زیاد، الکل و غذاهای فرآوری شده ممکن است فشار خون را بدتر کند.
