خار پاشنه عارضه ای است که باعث درد شدید در پاشنه پا می شود و بسیاری از فعالیت های روزمره زندگی را محدود می کند. به خصوص زمانی که صبح از خواب بیدار می شوید یا پس از مدت طولانی بی تحرکی، برداشتن اولین قدم می تواند بسیار دردناک باشد. خار پاشنه می تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود. اختلال کف پای صاف، ضعیف شدن قدرت عضلانی، ایستادن طولانی مدت، فشار بدنی یا پوشیدن کفش های نامناسب برخی از این دلایل هستند.
در درمان خار پاشنه، مداخله جراحی اغلب مورد نیاز نیست. روش های درمانی محافظه کارانه می تواند در درمان خار پاشنه کاملا موثر باشد. در میان این روش ها، ورزش نیز یکی از اولین درمان هایی است که باید به دنبال آن بود. تمرینات را می توان به تمرینات کششی و تقویتی تقسیم کرد. تمرینات کششی خار پاشنه برای افزایش انعطاف پذیری در عضلات، نرم کردن سفتی و رفع خستگی مفید است. تمرینات تقویتی در افزایش استقامت عضلانی و تضمین حرکات متعادل تر موثر هستند.
مطالعات بسیار کمی در مورد اینکه آیا تمرینات کششی یا تقویتی موثرتر هستند وجود دارد. با این حال، هر دو معمولاً در برنامه تمرینی گنجانده می شوند. با این وجود، بهتر است در این مورد با پزشک خود مشورت کنید. تمرینات خار پاشنه را می توان به راحتی در خانه انجام داد. بیشتر تمرینات را می توان بدون تجهیزات یا با وسایلی که می توانید در خانه پیدا کنید انجام دهید.
فواید تمرینات خار پاشنه
تمرینات خار پاشنه بخش مهمی از روند ریکاوری را تشکیل می دهد. با این حال، تمرینات معمولاً به تنهایی مورد اتکا قرار نمی گیرند. همراه با سایر روش های درمانی محافظه کارانه استفاده می شود. بیماران مبتلا به خار پاشنه ممکن است ترجیح دهند برای جلوگیری یا کاهش درد شدید در پاشنه خود، غیرفعال بمانند. در این حالت، عضلات پا می توانند ضعیف و سفت شوند زیرا کار نمی کنند. هدف تقویت و کشش عضلات با تمرینات است. اگرچه استراحت در ابتدا در درمان خار پاشنه (فاشیای کف پا) توصیه می شود، اما تمرین عضلات پا بسیار مهم است. فواید تمرینات خار پاشنه به شرح زیر است:
- درد را کاهش می دهد.
- ماهیچه ها را تقویت می کند و استقامت را افزایش می دهد.
- انعطاف پذیری تاندون آشیل، فاسیای کف پا و عضلات را افزایش می دهد.
- به شما امکان می دهد زودتر به فعالیت های زندگی روزمره بازگردید.
- از عود درد جلوگیری می کند.
- بهبودی را تسریع می کند.
- در اجتناب از مداخله جراحی موثر است.
تمرینات خار پاشنه
- ورزش کششی ساق پا
تنش در عضلات پا و ساق پا می تواند درد خار پاشنه را تشدید کند. بنابراین، انعطاف پذیری بیشتر عضلات ساق پا می تواند درد را کاهش دهد. دست های خود را روی دیوار قرار دهید. زانوی پای خار پاشنه را صاف نگه دارید و زانوی دیگر را خم کنید. هر دو پا باید کاملاً زمین را لمس کنند. کشش را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. این تمرین را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.
- تمرین چرخاندن توپ در زیر پا
غلتاندن توپ زیر پا به شل شدن عضلات پا کمک می کند. همچنین می توانید به جای توپ از بطری آب یخ زده استفاده کنید. این نوع کاربرد سرد می تواند التهاب را نیز کاهش دهد. روی یک صندلی بنشینید. یک توپ با اندازه مناسب زیر پای خود قرار دهید. توپ را زیر پای خود به جلو و عقب بچرخانید. می توانید این کار را به مدت 2 دقیقه انجام دهید.
- تمرین کششی پا در حالت نشسته
با این تمرین خار پاشنه می توانید تنش عضلانی را کاهش دهید. روی صندلی بنشینید و با خار پاشنه پا را دراز کنید. برای کشش قوس پا، نوک انگشتان پا را به سمت بالا (به سمت ساق پا) بکشید. دستان خود را روی پای غیر تنش قرار دهید. کشش را در کف پای دیگر احساس کنید. 10 ثانیه در این حالت بمانید. این تمرین را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.
- گرفتن و رها کردن اشیا با انگشتان پا ورزش کنید
نگه داشتن یک شی با انگشتان پا باعث کشیدگی عضلات پا و ساق پا می شود. این تمرین را می توان قبل از برداشتن اولین قدم روز یا بعد از استراحت در طول روز انجام داد. برای دردی که هنگام برداشتن اولین قدم احساس می شود کاملاً تسکین دهنده است. روی یک صندلی بنشینید. پاهای شما باید زمین را لمس کند و زانوهای شما خمیده باشد. اشیایی را در نزدیکی پای خود قرار دهید که بتوانید با انگشتان آن را بگیرید (به عنوان مثال، می توانید از تیله استفاده کنید). یک شی را با انگشتان پا بگیرید و سپس رها کنید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.
درمان خار پاشنه با پیاز
درمان های طبیعی و خانگی برای خار پاشنه معمولاً بر اساس تجربیات مردمی و طب سنتی توصیه می شوند. یکی از این درمان ها، استفاده از پیاز است. در اینجا نحوه استفاده از پیاز برای درمان خار پاشنه را توضیح می دهیم:
روش اول
مواد لازم:
- یک پیاز متوسط
- نمک دریا یا نمک طعام
روش استفاده:
- پیاز را به دو نیم تقسیم کنید.
- مقدار کمی نمک روی برش های پیاز بپاشید.
- پیاز را به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه روی پاشنه دردناک قرار دهید.
- این کار را می توانید روزی یک بار قبل از خواب انجام دهید.
- پس از استفاده، پای خود را با آب گرم شستشو دهید.
روش دوم
مواد لازم:
- یک پیاز بزرگ
روش استفاده:
- پیاز را خرد کنید و در یک مخلوط‌کن یا آسیاب خرد کنید تا به شکل خمیر درآید.
- خمیر پیاز را روی یک پارچه نخی تمیز یا گاز استریل قرار دهید.
- پارچه را دور پاشنه خود ببندید و با یک باند یا نوار محکم کنید.
- کمپرس را به مدت ۳۰ دقیقه تا یک ساعت روی پاشنه بگذارید.
- پس از اتمام، پای خود را با آب گرم شستشو دهید.
فواید احتمالی پیاز برای درمان خار پاشنه
پیاز دارای خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی است که می تواند به کاهش التهاب و درد کمک کند. استفاده موضعی از پیاز ممکن است به جذب مواد مغذی و بهبود جریان خون کمک کند.
سیر برای درمان خار پاشنه
استفاده از سیر به عنوان یک روش طبیعی و خانگی برای درمان خار پاشنه مورد توجه قرار گرفته است. سیر دارای خواص ضد التهابی، ضد باکتری و آنتی اکسیدانی است که می تواند به کاهش التهاب و درد کمک کند. در اینجا چند روش استفاده از سیر برای درمان خار پاشنه را توضیح می دهم:
روش اول
مواد لازم:
- چند حبه سیر تازه
روش استفاده:
- حبه های سیر را خرد یا له کنید تا به شکل خمیر در آیند.
- خمیر سیر را روی ناحیه دردناک پاشنه قرار دهید.
- پاشنه خود را با یک پارچه نخی تمیز یا گاز استریل بپوشانید.
- این کمپرس را به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه روی پاشنه بگذارید.
- پس از اتمام، پای خود را با آب گرم بشویید.
- این روش را روزی یک بار انجام دهید.
روش دوم
مواد لازم:
- چند حبه سیر
- روغن زیتون
روش استفاده:
- حبه های سیر را خرد یا له کنید.
- سیر خرد شده را با مقداری روغن زیتون مخلوط کنید.
- مخلوط سیر و روغن زیتون را روی ناحیه دردناک پاشنه ماساژ دهید.
- پس از ماساژ، پای خود را با یک پارچه نخی تمیز بپوشانید.
- این کار را روزی یک بار قبل از خواب انجام دهید.
روش سوم
مواد لازم:
- چند حبه سیر
- عسل طبیعی
روش استفاده:
- حبه های سیر را خرد یا له کنید.
- سیر خرد شده را با مقداری عسل طبیعی مخلوط کنید.
- مخلوط سیر و عسل را روی ناحیه دردناک پاشنه قرار دهید.
- پاشنه خود را با یک پارچه نخی تمیز یا گاز استریل بپوشانید.
- این کمپرس را به مدت ۳۰ دقیقه روی پاشنه بگذارید.
- پس از اتمام، پای خود را با آب گرم بشویید.
- این روش را روزی یک بار انجام دهید.
فواید سیر برای درمان خار پاشنه
خواص ضد التهابی: سیر به کاهش التهاب و درد کمک می‌کند.
خواص ضد باکتری: سیر می‌تواند باکتری‌ها و عفونت‌های احتمالی را کاهش دهد.
آنتی‌اکسیدان: سیر به بهبود سلامت عمومی پا و کاهش آسیب‌های ناشی از التهاب کمک می‌کند.
درمان خار پاشنه نیاز به زمان و صبر دارد و استفاده از ترکیبی از روش های مختلف مانند استفاده از پد خار پاشنه می تواند بهترین نتایج را به همراه داشته باشد.
