استراحت دادن به دیسک گردن برای کاهش فشار و درد ناشی از آسیب یا مشکلات گردنی بسیار مهم است. در ادامه نحوه استراحت دیسک گردن و مراقبت از دیسک گردن ارائه می شود:
وضعیت مناسب بدن (Posture)
نشستن صحیح: هنگام نشستن، کمر صاف و سر به حالت طبیعی و متوازن قرار گیرد. گردن نباید به جلو خم شود.
استفاده از صندلی های مناسب: صندلی با پشتی قابل تنظیم و حمایت کننده برای کمر و گردن انتخاب کنید.
تنظیم مانیتور: در صورتی که با کامپیوتر کار می کنید، مانیتور را هم سطح با چشم قرار دهید تا نیازی به خم کردن گردن نباشد.
استفاده از بالش مناسب هنگام خواب
بالش باید سر و گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارد. بالش های طبی یا بالش های مخصوص گردن ممکن است مناسب باشند.
پرهیز از خوابیدن روی شکم: این حالت باعث چرخش گردن می شود که به دیسک ها فشار می آورد. بهتر است به پشت یا پهلو بخوابید.
استراحت متناوب
حرکات کششی: هر یک ساعت یک بار، به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه از جای خود بلند شوید و حرکات کششی آرام برای گردن و کمر انجام دهید.
خواب کافی: بهبود بافت های گردن و رفع خستگی نیاز به خواب کافی و با کیفیت دارد.
استفاده از یخ و گرما
در صورت وجود التهاب یا درد حاد، می توان از کیسه یخ برای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه استفاده کرد.
بعد از کاهش التهاب، می توانید از گرمای مرطوب (مثل حوله گرم) برای تسکین درد استفاده کنید.
فیزیوتراپی و ورزشهای تقویتی
انجام تمرینات توصیه شده توسط فیزیوتراپ که به تقویت عضلات گردن کمک می کند، بسیار مفید است.
این تمرینات به تثبیت دیسک گردن و بهبود حرکت آن کمک می کنند.
پرهیز از حرکات ناگهانی و سنگین
اجتناب از حرکات تند و ناگهانی گردن و بلند کردن اجسام سنگین که می تواند فشار بیشتری به دیسک وارد کند.
استفاده از گردن بند طبی (در موارد ضروری)
در برخی موارد، پزشک ممکن است استفاده از گردن بند طبی را توصیه کند تا گردن در وضعیت مناسبی قرار گیرد و از حرکت اضافی جلوگیری شود. با این حال، نباید بیش از حد طولانی از آن استفاده کرد، چون ممکن است باعث ضعف عضلات گردن شود.
آرام سازی و مدیریت استرس
استرس و تنش می توانند درد گردن را تشدید کنند. استفاده از تکنیک های آرام سازی مانند یوگا، مدیتیشن یا تنفس عمیق می تواند به کاهش فشار کمک کند.
این روش ها می توانند به بهبود دیسک گردن کمک کنند، اما اگر درد شدید یا مزمن باشد، حتماً باید با پزشک مشورت کنید تا درمان مناسب تری پیشنهاد شود.
بهترین حالت خوابیدن برای دیسک گردن
بهترین حالت خوابیدن برای دیسک گردن به گونه ای است که فشار کمتری به ستون فقرات گردنی وارد شود و گردن در حالت طبیعی و استراحت قرار گیرد. در ادامه بهترین حالت ها و نکات خوابیدن برای دیسک گردن را شرح می دهیم:
خوابیدن به پشت
- این حالت معمولاً بهترین وضعیت برای دیسک گردن است، زیرا ستون فقرات در حالت طبیعی و خنثی قرار می گیرد.
- از بالش طبی یا بالش کوچک استفاده کنید تا گردن به شکل طبیعی و متوازن حمایت شود.
- می توانید یک بالش کوچک یا حوله رول شده را زیر گردن خود قرار دهید تا انحنای طبیعی گردن حفظ شود.
- همچنین می توان یک بالش زیر زانو ها قرار داد تا فشار از روی کمر و گردن برداشته شود.
خوابیدن به پهلو
- این حالت نیز برای دیسک گردن مناسب است، اما باید توجه داشت که سر و گردن در یک راستا با ستون فقرات قرار بگیرند.
- از بالش بلند تر استفاده کنید تا سر شما دقیقاً در یک راستا با بدن قرار گیرد و از خم شدن گردن جلوگیری شود.
- استفاده از بالش بین زانو ها می تواند فشار روی ستون فقرات را کاهش دهد.
خوابیدن به شکم (پرهیز کنید)
این حالت توصیه نمی شود، زیرا باعث چرخش و فشار زیاد روی گردن می شود و ممکن است وضعیت دیسک گردنی را بدتر کند. در این حالت، گردن مجبور است برای مدت طولانی به یک سمت چرخیده باشد که برای دیسک های گردنی مضر است.
نکات تکمیلی
انتخاب بالش مناسب: بالش هایی که حمایت کافی از گردن دارند و ارتفاع مناسبی دارند، می توانند به کاهش فشار روی دیسک گردنی کمک کنند. بالش های مموری فوم (memory foam) یا بالش های طبی گردن گزینه های خوبی هستند.
تغییر موقعیت خواب: اگر در یک حالت برای مدت طولانی بخوابید، ممکن است فشار بیشتری روی گردن ایجاد شود. تلاش کنید موقعیت خود را به آرامی تغییر دهید تا از ایجاد فشار طولانی مدت جلوگیری کنید.
تشک مناسب: تشک باید نه خیلی نرم و نه خیلی سفت باشد تا به بهترین حالت ممکن از ستون فقرات و گردن حمایت کند.
این نکات به کاهش فشار روی دیسک گردن کمک می کنند و می توانند از تشدید درد و علائم جلوگیری کنند.
طرز خوابیدن بعد از عمل دیسک گردن
بعد از عمل دیسک گردن، خوابیدن به شکل صحیح اهمیت زیادی دارد، زیرا وضعیت نادرست خواب میتواند باعث ایجاد فشار اضافی روی گردن و ستون فقرات شود و روند بهبودی را کندتر کند. عمل دیسک گردن معمولاً برای کاهش فشار روی اعصاب و اصلاح مشکلات دیسک انجام میشود، بنابراین لازم است بعد از عمل به دقت از گردن مراقبت کنید تا از بازگشت مشکلات جلوگیری شود.
بهترین حالتهای خوابیدن بعد از عمل دیسک گردن:
خوابیدن به پشت
خوابیدن به پشت، به طور معمول، مناسب ترین حالت برای افرادی است که جراحی دیسک گردن انجام داده اند. این وضعیت باعث می شود گردن و ستون فقرات در حالت طبیعی و خنثی قرار بگیرند و از فشار اضافی جلوگیری شود. برای این حالت، استفاده از یک بالش مناسب که از گردن حمایت کند ضروری است. بالش های فوم حافظه دار (Memory Foam) یا بالش های طبی که به شکلی طراحی شده اند که گردن را در وضعیت صحیح نگه دارند، می توانند بهترین انتخاب باشند. همچنین، قرار دادن یک بالش زیر زانو ها می تواند کمک کند تا ستون فقرات در حالت خنثی و بدون فشار قرار بگیرد و از خستگی یا فشار اضافی روی کمر و گردن جلوگیری شود.
خوابیدن به پهلو
خوابیدن به پهلو نیز یکی از حالت های قابل قبول بعد از عمل دیسک گردن است، اما باید توجه داشت که سر و گردن در یک راستا با بدن قرار بگیرند. استفاده از بالش مناسب با ارتفاع کافی که از خم شدن گردن جلوگیری کند، بسیار مهم است. بالش باید به اندازه ای باشد که سر شما را در راستای ستون فقرات قرار دهد. همچنین قرار دادن یک بالش بین زانو ها کمک می کند تا ستون فقرات به درستی تراز شود و فشار کمتری روی گردن ایجاد شود.
اجتناب از خوابیدن روی شکم
خوابیدن به شکم به طور کلی بعد از عمل دیسک گردن ممنوع است، زیرا در این وضعیت، گردن مجبور می شود به سمت چپ یا راست چرخیده و در وضعیت نامناسبی قرار بگیرد. این چرخش می تواند به نخاع و عضلات گردنی فشار وارد کند و باعث بروز درد و التهاب شود. همچنین، این وضعیت می تواند روند بهبود را کند تر کند و حتی منجر به بازگشت علائم قبلی شود.
