حرکت اصلاحی دیسک کمر

حرکت اصلاحی دیسک کمر یکی از تکنیک‌های ورزش برای دیسک کمر مربوط به فیزیوتراپی و توانبخشی برای مدیریت دردهای کمر و مشکلات مربوط به دیسک کمر است. این حرکت‌ها به طور خاص برای تقویت عضلات پشت و شکم، افزایش انعطاف پذیری و بهبود استحکام عضلات ناحیه کمر انجام می‌شوند. در ادامه به برخی از مفاهیم و تکنیک‌های مرتبط با حرکت اصلاحی دیسک کمر اشاره می‌کنیم:

• تمرینات انعطاف‌پذیری: انجام تمرینات انعطاف‌پذیری می‌تواند به کاهش فشار و آسیب به دیسک‌های کمر کمک کند. این تمرینات شامل کشش عضلات پشت ران و پهلوها، آرامش عضلات پشت ران، و کشش عضلات پشت کمر است.
• تمرینات تقویت عضلات پشت و شکم: تقویت عضلات پشت و شکم از جمله مهم‌ترین عواملی است که می‌تواند فشارهای ناشی از فعالیت‌های روزمره را کاهش دهد و پایداری و استحکام منطقه کمر را افزایش دهد. تمریناتی مانند برگشت آرام به پشت، پلانک، تمرینات پلیومتریک و تمرینات با وزن بدن می‌تواند مفید باشد.
• آموزش تکنیک‌های صحیح برای خم شدن و بلند شدن: آموزش تکنیک‌های صحیح برای خم شدن و بلند شدن از زمینه‌های مهم حرکت اصلاحی دیسک کمر است. انجام این حرکات با توجه به تکنیک‌های درست می‌تواند از آسیب به دیسک‌ها جلوگیری کند.
• استفاده از تکنیک‌های ریلکسیشن و مدیتیشن: استفاده از تکنیک‌های ریلکساسیون و مدیتیشن می‌تواند به کاهش تنش و استرس عضلات و بهبود تمرکز و آرامش فرد کمک کند که در نتیجه باعث کاهش درد و بهبود کیفیت خواب می‌شود.
• مدیریت وضعیت نشسته و ایستاده: تغییراتی در وضعیت نشسته و ایستاده می‌تواند به بهبود وضعیت کمر کمک کند. استفاده از صندلی‌های مناسب، استفاده از پشتیبانی‌های کمری و ایستادن به شیوه‌ی درست می‌تواند به کاهش فشار بر روی دیسک‌ها و کاهش درد کمر کمک کند.

با انجام مراحل فوق و توجه به تکنیک‌های صحیح، می‌توان از آسیب به دیسک کمر جلوگیری کرد و درمان کمر درد و مشکلات مربوط به دیسک کمر را تسریع کرد. اما توجه به این نکته بسیار مهم است که قبل از انجام هر گونه تمرین یا روش توانبخشی، بهتر است با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا بهترین برنامه متناسب با وضعیت شما تعیین شود.

بهترین حرکات اصلاحی دیسک کمر

در ادامه، هشت نمونه از بهترین حرکات ورزشی و کششی را آورده ایم که با کمک آن‌ها از کمر درد، رهایی خواهید یافت. به خاطر داشته باشید که هنگام انجام حرکت، بدنتان در حالت مناسبی قرار داشته باشد و از تکنیک درست انجام حرکت استفاده کنید. درصورتی که در هر نقطه از بدنتان احساس درد و یا ناراحتی کردید، از ادامه تمرین حرکت دست کشیده و با پزشک خود مشورت کنید.

۱. پلانک پهلو

به پهلو دراز کشیده و آرنج دست راست تان را ثابت روی زمین قرار دهید؛ در حالی که دست چپ تان را به سمت سقف بالا گرفته‌اید، بدن خود را بالا بیاورید؛ این حرکت را در دو ست ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای برای هر سمت از بدن تکرار کنید.

۲. پلانک تک پا

به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید؛ به آرامی یکی از پاهای تان را بالا آورده و از بدن‌تان فاصله دهید؛ بدون اینکه پای‌تان را روی زمین بگذارید دوباره پای خود را به بدن‌تان نزدیک کنید؛ این حرکت را در یک یا دو ست ۱۰ تا ۱۲ تایی برای هر پا انجام دهید.

۳. حرکت پل با زانوی جمع

به پشت دراز بکشید و زانوهای تان را خم کنید. توپ نرمی را بین دو پا قرار دهید؛ باسن خود را بالا آورده تا بدن تان به حالت پل در بیاید؛ توپ را بین دو پای خود فشار داده و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید؛ این حرکت را در ۱ یا ۲ ست تکرار کنید.

۴. حرکت پل تک پا

به پشت دراز کشیده و پای چپ را خم کرده و پای راست را به موازات آن در حالت کشیده بالا بیاورید (خم نکنید)؛ لگن خود را بالا آورده و سپس به حالت اولیه برگردانید؛ این حرکت را در یک یا دو ست ۱۰ تا ۱۲ تایی برای هر سمت تکرار کنید.

۵. کشش عضلات سرینی (عضلات پشت ران)

به پشت دراز کشیده و زانوهای تان را خم کنید؛ پای چپ تان را روی زانوی پای راست تان انداخته تا مچ پای چپتان در حالت استراحت قرار گیرد. پاهایتان باید شکل عدد «۴» انگلیسی را داشته باشند؛ دست ها را در پشت ران‌هایتان قرار داده و پاهایتان را به سمت داخل شکم جمع کنید؛ ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید. برای هر سمت بدن تان، دو یا سه ست این حرکت را تکرار کنید.

۶. کشش عضلات پشت ران (عضلات خم کننده)

به پشت دراز بکشید و پای زانوی چپ تان را به سمت قفسه سینه نزدیک کرده و خم کنید؛ پای راست را صاف روی زمین بگذارید؛ برای هر سمت، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید.۷. جفت زانو خم داخل شکم

به پشت دراز کشیده و هر دو پای تان را در قفسه سینه جمع کنید؛ ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید؛ این حرکت را در ۲ یا ۳ ست تکرار کنید.

۸. کشش عضله پرفورمیس (عضلات باسن)

به پشت دراز کشیده و زانوهای تان را به حالت ضربدری روی هم قرار دهید؛ توپ تنیسی را زیر سمت راست باسن خود قرار دهید؛ ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس حرکت را برای سمت دیگر تکرار نموده و جای توپ تنیس را نیز تغییر دهید؛ این حرکت را در ۲ یا ۳ ست تکرار کنید.انجام همه این حرکات برای رهایی از کمر درد فوق العاده است؛ اما فراموش نکنید که بهترین و اصلی ترین کار همان درست نشستن است؛ پس نباید در هنگام نشستن به کمرتان فشار بیاید.

اگر برای کنترل و بهبود و یا تسکین دیسک کمر به دنبال تجهیزاتی همچون کیسه آب گرم، کیسه یخ،  کمربند کار، کرست کمر، کرست کمر بلند، کرست کمر لمبوساکرال، کرست کمر لمبوساکرال پددار و یا بالش طبی مموری فوم، پشت کمری صندلی، زیر نشیمنی طبی، ایرینگ الیافی و ایرینگ بادی هستید می توانید انواع برندهای معتبر را در فروشگاه تجهیزات پزشکی بارلیدا بررسی و برای خرید آن اقدام نمایید.